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无氧运动有氧运动那个更有益于咱们减脂塑形呢

2019-11-18 20:43:19  阅读:9759 作者:远东谈营养 浏览次数:9759

原标题:无氧运动、有氧运动,那个更有益于我们减脂塑形呢?

知识不是靠听说来的。咱们得自己去学习了解行。听说很多时候就是个大坑。

首先咱们先承认一件事实,咱们一天忙的时候多,闲的时候少,只能用碎片时间进行练习。所以花的时间少,减脂效率高,这就是咱们一直追求的目标。

想要达到这个目标,就必须要走——利于减脂塑形的运动+利于塑形的营养补充,双管齐下,才能不枉费我们对减脂的良苦用心。

首先先科普一下我们常常听说的有氧、无氧和混氧运动,到底是个啥?

简单的说,有氧运动。它可以帮助我们燃烧更多的身体皮下脂肪,提高我们的心肺功能,起到强身健体的作用。对于健身塑形初期的伙伴们,可以先从简单而且容易坚持的有氧运动开始,毕竟先能坚持下去,才有胜利的希望。

起初我们大家可以做一些,比如说:快步走、慢跑、骑自行车、球类运动等等。

在这里,我需要特别提醒小伙伴的是:在有氧运动的前30分钟左右,首先消耗的是,咱们身体中的碳水化合物。当我们运动进行到30分钟以后,40-45分钟时,才开始燃烧我们的脂肪,并且燃烧量随着我们的运动不断的上升。所以,很多小伙伴,经常会在这里栽跟头,运动到30分钟就停了,卡路里还没有燃烧呢,我们就停工了,无法减脂就不奇怪了。

原来没有养成运动习惯,甚至是一动不动的朋友们,建议咱们可以先从一些日常活动开始。比如说,交通工具全靠走、上下楼拒绝坐电梯改为爬楼梯、每天健步走6千-1万步、利用碎片时间跳跳办公室塑形操等等。给身体一个适应的时间,等待身体慢慢适应之后,咱们再逐渐开始加量。

咱们再说说无氧运动。

其实咱们能够理解为抗阻力训练。小伙伴在塑形初期,可以尝试抗自身重力的力量训练,比如说深蹲、俯卧撑以及平板支撑等。在这里小伙伴要注意,无论是无氧运动还是有氧运动,肌肉都会发生某些特定的程度的损伤,也就是肌肉撕裂。不过小伙伴不需要过多的担心,这属于很正常的情况。

在肌肉撕裂之后,肌肉组织便会开始自我修复,这时候的修复也叫做“肌肉的超量恢复”。如果在这时适量补充乳清蛋白的话,便可以加速肌肉的修复与成长。

这里,小伙伴要注意,无氧运动本身,更具有挑战性:很多人运动以后肌肉酸痛,难以坚持,一旦动作不标准则身体容易受伤。如果运动强度过大,肌肉甚至可能拉伤等等。因此建议在训练时,尽可能请专业教练在旁指导。

通过上面的分析,咱们就了解了,什么是无氧运动,什么是有氧运动。

但是咱们如果单纯做无氧运动,不一定能起到很好的燃脂效果。因此在健康塑形初期,建议小伙伴们可以优先选择,燃脂效果更好的运动:混氧运动。

简单的说,混氧运动就是,有氧运动与无氧运动相结合的运动形式。它可以更快地消耗身体中的碳水化合物,能够让我们的身体,尽快进入脂肪消耗增大的阶段,具有更加显著的燃脂效果。

如果小伙伴对混氧运动感兴趣,可以私信我,加入我营养健康读书群,在里面会有一些混氧运动的视频,你们可以根据视频的专业指导,来在家中练习。

同时还要提醒各位小伙伴,在运动的过程中,我们的身体会需要消耗大量能量,这些能量由体内的三大能源物质:糖类、脂类、蛋白质的分解代谢所提供。

刚才咱们讲过,在我们进行有氧运动的前30分钟,消耗的能量主要来源于糖类;在有氧运动30分钟以上时,身体会更多地消耗脂类和蛋白质用来供给能量。而且运动的过程,也是肌肉蛋白质不断更新与破坏的交替过程。也就是旧的肌肉蛋白在不断分解,新的肌肉蛋白在不断合成。如果我们是在进行无氧运动、力量训练时,发力会造成肌肉的撕裂和损伤。

因此,如果我们运动的消耗得不到及时补充,肌肉蛋白会处于一种亏损状态,不仅无法进行新的合成,还会不断分解以供能,肌肉便会不断流失。

所以,要修复受损肌肉,帮助肌肉增长,补充蛋白质便是很重要的一个措施。咱们还需要注意,一定要有充分的休息,再加上足量优质的蛋白质。比如乳清蛋白,有助修复受损肌肉,帮助肌肉增长,能够在一定程度上帮助肌肉修复得比损伤前强度更高,达到重新合成的效果。

在这里,我要提醒大家的是:运动期间补充蛋白,时机相当重要!!!我们从运动开始30分钟,直到运动结束后的1个小时以内,这个时间段,是建议运动补充蛋白的最佳时间。

在运动中,肌肉酸痛是南面的,很多小伙伴,无论是增肌还是减脂,肌肉酸痛,往往是阻碍我们坚持下去的绊脚石。

那么为了帮助小伙伴们,更好的缓解肌肉酸痛,关键是能坚持下去,我给大家支几个小妙招。

1. 运动前,热身不能少:我们大家可以通过动态拉伸、低强度的踏步动作等等进行热身。这样做才能够将身体逐渐调整到运动状态,从而降低运动损伤的风险。

2. 运动中,补充营养不能少:在运动中,补充适当的含有牛磺酸,B族维生素的能量饮料,这些营养素可以促进新陈代谢。我记得我姐夫跑半马时,这样的体能饮料没少喝,第二天,肌肉没有酸痛感。注明一下,姐夫参加的是单位运动会,并非专业运动员。

3. 运动结束时,适当的反向拉伸及按摩放松肌肉,必不可少。

4. 在运动开始30分钟,直到运动结束后的1个小时以内,及时补充优质乳清蛋白。

5. 切记,一定不能空腹运动,可食用一些易消化食物。最后,除了运动,我们还要同时做到:少摄入,少吸收,少合成,少囤积,每天八杯水,运动半小时。

少摄入:通过改变膳食结构控制膳食总能量的摄入,同时补充多种维生素、矿物质,均衡膳食营养。建议补充:营养代餐、蛋白质、多种维生素及矿物质。

少吸收:减少碳水化合物和脂肪的分解和吸收。不被分解的碳水化合物和脂防会通过消化道排出体外。建议营养素补充:益生菌、膳食纤维、绿茶提取物、大豆精华、腰豆精华。

少合成:减少脂肪和碳水化合物在体内进一步合成为能量储存。建议补充营养素:共轭亚油酸、绿茶提取物。

少囤积:提高能量代谢才能防止体内多余能量物质转化囤积,并提高对原有囤积脂肪组织的利用。建议补充营养素:共轭亚油酸、绿茶提取物、多种维生素矿物质。

每天饮用八杯优质水,保留水中有益营养元素,同时去除水中污染物以及杀灭细菌与病毒。注意规律饮水,促肠动,助饱腹,促代谢!

每天运动至少半小时,强身健体,燃脂塑形,放松心情。有氧运动帮助燃烧多余脂肪,无氧运动有助于増肌塑形,混氧运动塑形更高效。

小伙伴们,读完文章,燃起来。

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