原标题：生活有时很艰难，我们唯一能做的就是温柔得对待自己

【编者按】本文由5P医学APP独家组织翻译，5P医学APP是国内领先的科普正念冥想应用的健康促进平台。本文的作者Tara Brach（塔拉布拉克）是临床心理学家，也是美国知名的正念冥想指导老师，在华盛顿创建了内观中心指导禅修。她在本文中介绍了一个经典的正念练习，叫RAIN，并且对这个练习有新的详细的解释。

我上大学的时候，周末和一个22岁的比我年长而睿智的朋友去爬山。搭好帐篷后，我们坐在小溪边，看着溪水流经岩石，谈论着我们的生活。有一次，她描述了自己是如何学着成为“自己最好的朋友”的。一阵悲伤袭上心头，我泣不成声。我是离“自我”这个最好的朋友最远的人。我总是被自我内在的“法官”审判，他总是冷酷无情、挑剔、苛刻的评判着我。当我挣扎着去控制和修复有着缺陷的那个自我时，这位法官的假设是：“我有一些根本性的问题”。

在过去的几十年里，通过我与成千上万的客户和冥想学生的合作，我逐渐发现“被认为匮乏”这种痛苦是一种流行病。这就像我们处于一种恍惚状态，导致我们大家都认为自己是不值得的。然而，我在自己和无数其他人的生活中看到，我们大家可以通过练习正念和自我慈悲从这种恍惚中觉醒。我们大家可以信任自己内心的善良和纯洁。

要让自我慈悲开花，需要诚实而直接的与我们自己的脆弱接触。为了帮助人们消除不安全感和无价值百科感，我经常通过一种冥想引入正念和慈悲，我称之为“自我慈悲之雨”(RAIN of Self-Compassion)。这个缩略词RAIN是米歇尔•麦克唐纳(Michele McDonald)在大约20年前首创的，是一种便于记忆的练习正念的工具。

它有四个步骤:

1. R（Recognize）：认识到正在发生的事情

2. A（Allow）：允许体验就在那里，如其所是

3. I（Investigate）：温柔的去觉察

4. N（Natural awareness）：自然地觉知到对于经验的不认同

你可以慢慢来，探索将RAIN作为一个独立的冥想，或者在有挑战性的感觉出现时，以一种更简略的方式来完成这些步骤。

R—（Recognize）识别发生了什么

识别意味着有意识地承认，在任何特定的时刻影响我们的思想、情绪和行为。就像从梦中醒来一样，走出无价值百科的恍惚状态的第一步，就是简单地认识到我们被困住了，受制于痛苦的限制性的信念、情绪和身体感觉。这种恍惚状态的常见症状包括：批判性的内心声音，羞耻或恐惧的感觉，身体内冲击性的焦虑或沉重的抑郁。

不同的人对无价值百科感的反应是不同的。有些人可能会在保持忙碌中试图证明自己的价值百科；另一些害怕失败的人，可能会变得气馁，甚至停滞不前。还有一些人可能会采取成瘾性的行为来避免面对他们的羞耻和恐惧。这些策略中的任何一种都可能会引起对他人的防御性或攻击性行为，或者不健康的依恋。

我们中的一些人与自己斗争了几十年，从未意识到我们的自我判断和自我厌恶是如何阻止我们与他人建立真正的亲密关系或享受生活的。一位临终关怀者报告说，临终者的一个主要遗憾是没有忠于自己。我们大多数人都没有倾听和信任自己的内心，而是试图按照别人的期望生活，并将之内化了。当我们不可避免地达不到目标时，我们谴责自己。

虽然这听起来令人沮丧或难以承受，但学会认识到我们是在与自己作战是很有力量的。一位冥想的学生将这种无价值百科的恍惚状态描述为“……我一直呼吸着看不见的有毒气体。”随着他越来越意识到自己不断的自我批判和内在匮乏感，他想要从痛苦的内心监狱中解脱出来的愿望也慢慢变得强烈。

A—（Allow）允许:给生命一个暂停

允许意味着让我们已经识别出的想法、情绪、感觉或感受简单地存在着。通常情况下，当我们有一个不愉快的经历时，我们的反应有三种: 陷入一堆评判；或麻木自己的情感；或者把注意力转移到其他地方。例如，在我们纠正孩子时太严厉了之后，我们可能会有一种低落、羞愧的感觉，但我们不愿意允许这种感觉的存在，我们可能会转去责怪伴侣没有尽到自己的责任，或去担心一些完全不同的事情，或者决定是时候小睡一会儿了。我们从现在的时刻中抽身而退，以抵抗这种感觉的生涩和不愉快。

我们允许通过简单的暂停来放松我们的抵抗，让体验顺其自然的呆在那里。允许我们的念头、情绪或身体的感觉简单地存在着，并不代表我们认同自己是不值得的念头。相反，我们坦诚地承认自己的评判，以及内心的痛苦的存在。许多和我一起工作的学生都支持自己的决心，让它们如其所是，并默默地给自己一句鼓励的话。例如，你可能会感到恐惧，并在心里轻声说“是，我感到恐惧”，以承认和接受你此刻经历的现实。

I——（Investigating）善意的检查

检查意味着唤起我们天生的好奇心——了解真相的渴望——并将更多的注意力集中到我们目前的经历上。只是停下来问，我的内心发生了什么？可以启动识别，但调查加入了一种更积极和更有明确的目的性的调查。你可能会问自己：最需要关注的是什么？我的身体是如何经历这些的？或者我相信什么？这种感觉想从我这里得到什么？你可能会注意到空虚或颤抖，然后发现这些感觉掩盖了一种无价值百科感和羞耻感。除非你将它们带入意识，否则你的潜意识信念和情绪将控制你的经历，并使你永远认同一个限制性的、有缺陷的自我。

诗人多萝西·亨特说，我们应该一个“心的空间，那里的一切都是受欢迎的。”没有这种无条件关怀的态度，就没有足够的安全和开放来进行真正的检查。大约十年前，我进入了一个慢性病的时期。在一段特别具有挑战性的疼痛和疲劳期间，我变得灰心丧气，郁郁寡欢。在我看来，我的周围是可怕的——不耐烦，自私，易怒，忧郁。我开始与RAIN合作，去认识这些感觉和判断，并有意识地让身体和情绪中的不快顺其自然。当我开始检查时，我听到一个痛苦的声音：“我讨厌这样的生活。”过了一会儿，“我恨我自己！”自我厌恶的毒害充斥着我。

我不仅在与疾病作斗争，我还在与自我为中心、急躁易怒的人作斗争，我相信我已经变成了一个这样的人。不知不觉中，我背叛了自己，被一种无价值百科的恍惚所俘虏。但在我意识到并允许自我憎恨的痛苦的那一刻，我的心开始因怜悯而软化。

这里有一个故事能够在一定程度上帮助描述我所经历的过程。想象一下，当你在树林里散步时，你看到一只小狗坐在一棵树旁。你弯下腰去抚摸它，它突然向你扑来，露出牙齿。起初你可能会感到害怕和愤怒。但你注意到它的一条腿被困在一个陷阱里，埋在一些树叶下面。你的情绪立刻从愤怒转变为担忧。你看到了狗的攻击性来自于脆弱和痛苦。

这适用于我们所有人。当我们以伤害性的、反应性的方式行事时，那是因为我们陷入了某种痛苦的陷阱。我们越多地探究痛苦的根源，我们就越能培养一颗对自己和他人慈悲的心。

当我意识到我的腿是如何陷入一种与自我厌恶交织在一起的陷阱病时，我的内心充满了悲伤和真正的自我照顾。当我轻轻地把手放在心口上（一个善意的手势）并邀请任何其他的感觉浮出水面时，我的检查加深了。一阵恐惧(对未来的不确定)传遍了我的胸膛，接着是对失去健康的悲伤。此时我的自怜之心完全展开，我在心里低语：没事的，亲爱的，我有意识地关心我内心深处的脆弱，就像我关心我亲爱的朋友一样。

当唤醒自爱和自我慈悲的意图是真诚的时，即使最初感到尴尬，最小的手势也会很好地帮助你。

当我们有意识地与自己的痛苦接触并小心应对时，慈悲就会自然产生。当你练习自我慈悲之雨（RAIN）时，尝试看看哪种有意的善意姿势最有助于软化或打开你的心扉。许多人通过将一只手轻轻地放在心脏或脸颊上找到治愈的方法；另一些人则通过低声的轻言暖语，或者想象自己沐浴在温暖明亮的光中。重要的是，一旦你调查出了自己的痛苦，并与之建立了联系，你就要对自己的内心给予关爱。当唤醒自爱和慈悲的意图是真诚的，即使最初感到尴尬，最小的手势也会很好地帮助你。

N-（Natural awareness）自然的爱的意识

当对“小我”的认同被放松时，自然的爱的意识就产生了。这种不认同的做法意味着我们对自己的认识不会与任何限制性的情绪、感觉或故事融合在一起。我们开始凭直觉，生活在我们自然意识的开放和爱的表达中。

虽然“RAIN”的前三步需要一些有意识的活动，但最后的N是宝藏之地:一种对我们真实本性的自由回归。对于这最后一步，我们没什么要做的，我们只是在自然意识中休息。

自我慈悲之“RAIN”不是一次冥想，我们的自然意识的实现也不一定是完整的、稳定的或持久的。相反，当你练习时，你可能会体验到一种温暖和开放的感觉，一种视角的转变。你可以相信“RAIN”是一种生命的实践——用一种治愈的存在来满足我们的怀疑和恐惧。每当你愿意放慢脚步，意识到，哦，这是一种无价值百科的恍惚……这是恐惧……这是伤害……这是判断……你就准备去改变那些束缚你心灵的旧习惯和限制性的自我信仰。渐渐地，你会体验到自然的爱的意识，就像你知道你是谁的真相，而不是你曾经告诉自己的任何关于“不够好”或“根本上有缺陷”的故事。

作者：Tara Brach

翻译：洪文艳

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